Диета на сушке – это специальный режим питания, который бодибилдеры и любители фитнеса используют для снижения процента жира и максимального проявления мышечного рельефа. Как правило, этап сушки следует за периодом набора массы, когда спортсмен уже набрал достаточно мышечной массы. Такой подход помогает постепенно уменьшить жировую прослойку, сохраняя при этом силу и выносливость.
Однако придерживаться строгой диеты на сушке непросто, ведь чувство голода и усталость могут негативно влиять на мотивацию. Тем не менее, зная основные правила и делая рацион разнообразным полезными продуктами, вы сможете избежать срывов и эффективно достичь поставленных целей.
Диета на сушке: основные принципы
Прежде всего, сушка тела требует грамотного подхода к рациону. Необходимо создать дефицит калорий, но при этом постараться сохранить мышцы и здоровье. Поэтому, чтобы эффективно снижать жир и одновременно поддерживать форму, следует придерживаться следующих принципов:
- Умеренный дефицит калорий. Сократите калории примерно на 10–20% от своей нормы поддержания. Благодаря этому организм начнёт расходовать запасы жира, но вы избежите чрезмерного голода и упадка сил.
- Высокое потребление белка. Увеличьте долю белковых продуктов до 1,8–2,5 г на каждый килограмм веса тела. Например, при весе 70 кг ежедневно нужно потреблять около 130–175 г белка. К тому же, достаточный белок необходим, чтобы диета на сушке не приводила к потере мышечной ткани.
- Контроль углеводов и жиров. Оставьте в рационе преимущественно сложные углеводы в первой половине дня и вокруг тренировок (овсянка, гречка, рис), а быстрые сахара исключите. Жиры тоже ограничьте (до ~20% калорий), отдавая предпочтение источникам Омега-3. Кроме того, не забывайте про овощи с клетчаткой для чувства сытости.
- Достаточное восстановление. Продолжайте интенсивно тренироваться, но следите за отдыхом. Обязательно уделяйте сну 7–8 часов и делайте разгрузочные дни. Кроме того, активное восстановление (массаж, растяжка) поможет организму адаптироваться к дефициту калорий без перетренированности.
Диета на сушке: разрешённые и запрещённые продукты
Например, основу меню на сушке составляют «чистые» продукты: нежирные белковые блюда и овощи. Сладости и жирный фастфуд придётся исключить. Впрочем, результат того стоит. В итоге, соблюдение правильного баланса продуктов ускоряет жиросжигание и улучшает самочувствие. Ниже приведены списки разрешённых и нежелательных продуктов во время сушки:
Разрешённые продукты:
- Нежирное мясо: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба.
- Белковые продукты: яичные белки, нежирный творог, йогурт, протеиновые коктейли (протеин поможет добрать норму белка).
- Сложные углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, киноа, бобовые (в умеренных количествах).
- Овощи и зелень: брокколи, кабачки, огурцы, шпинат, листья салата (много клетчатки и минимум калорий).
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, горсть орехов (ограниченно, чтобы не перебрать калории).
- Вода и напитки: 2–3 литра воды в день, зелёный чай, травяные настои (без сахара).
Продукты, которых следует избегать:
- Сахар и сладости: газировки, торты, печенье, конфеты, молочный шоколад.
- Жирная переработанная пища: колбасы, сосиски, фастфуд, чипсы, жареные блюда.
- Мучное из белой муки: белый хлеб, булочки, сладкие хлопья на завтрак.
- Алкогольные напитки: пиво, коктейли, ликёры (лишние калории и замедление метаболизма).
- Чрезмерно солёная пища: солёные снеки, фастфуд (избыток соли вызывает задержку воды).
Пример меню на день при сушке
В качестве примера, рассмотрим дневной рацион, показывающий, как может выглядеть диета на сушке на практике. Ниже представлено сбалансированное меню на один день:
- Завтрак: Омлет из 3 яичных белков со шпинатом и овсяная каша на воде (50 г сухой овсянки) с ягодами.
- Перекус: Нежирный творог (150 г) с ложкой мёда и горстью орехов.
- Обед: Отварная куриная грудка (150 г) с порцией гречки (100 г в готовом виде) и свежим овощным салатом (огурцы, помидоры, зелень) с оливковым маслом.
- Полдник: Протеиновый коктейль (30 г сывороточного протеина, смешанного с водой) и банан.
- Ужин: Запечённая треска (200 г) с тушёными овощами (брокколи, цветная капуста) и зеленью.
- Перед сном (опционально): Стакан кефира 1% (для утоления лёгкого голода и поддержки мышц ночью).
Таким образом, питаясь дробно 5–6 раз в день небольшими порциями, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма и не испытываете сильного голода. В конечном счёте, диета на сушке требует дисциплины и тщательного планирования, но результаты в виде рельефного тела станут достойной наградой за приложенные усилия.